Heart Attack part 3: Tips to save your Heart
ரத்த அழுத்தம் சரியாக இருக்கட்டும்!
மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் ஒரு முக்கியக் காரணம். சாதாரணமானவர்கள் ஆண்டுக்கு ஒருமுறையாவது ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக்கொள்வது நல்லது. ரத்த அழுத்தம், 120/80 என்பதுதான் நார்மல். இது 140/90 என்ற அளவைத் தாண்டக்கூடாது. அதேநேரம் 90/60 என்ற அளவுக்குக் கீழேயும் இறங்கி விடக்கூடாது.
ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளவர்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது, புகைப்பழக்கத்தைக்கைவிடுவது, ஊறுகாய், கருவாடு, உப்புக்கண்டம், அப்பளம், வடாம், சிப்ஸ் போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்வது என்று வாழ்க்கைமுறைகளைச் சரி செய்துகொண்டால் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும். இவர்கள் மாதம் ஒருமுறை ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்!
ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 80-100 மி.கி. / டெ.லி. சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து 120-140 மி.கி. /டெ.லி. என்று இருக்க வேண்டும். இந்த அளவுகள் மிகுந்தால், சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்று பொருள். மற்றவர்களைவிட சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. ஆகவே, சரியான உணவுப்பழக்கத்தைப் பின்பற்றியும், தேவையான மாத்திரை, இன்சுலின் போன்ற சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொண்டும் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது முக்கியம்.
கொழுப்பு கவனம்!
மாரடைப்புக்கு வாய்ப்புள்ளவர்கள் வருடத்துக்கு ஒருமுறை ரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவருக்கு மொத்தக் கொழுப்பு (Total cholesterol ) 200 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், டிரைகிளிசரைட் கொழுப்பு 150 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், எல்.டி.எல். எனும் கெட்ட கொழுப்பு 100 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், ஹெச்.டி.எல். எனும் நல்ல கொழுப்பு 40 மி.கி./ டெ.லி.க்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
அரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் முழுத் தானியங்கள், நார்ச்சத்து மிகுந்த பயறு வகைகள், ஓட்ஸ், துவரை, பட்டாணி, அவித்த கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட பால், மோர், கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள்.
தக்காளி, அவரை, வெண்டைக்காய், வெள்ளைப்பூண்டு, முருங்கை, புடலங்காய், கொத்தவரங்காய், கத்தரிக்காய், வாழைத்தண்டு, வாழைப்பூ, பூசணிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காளிஃபிளவர், புரோக்கோலி ஆகியவை இதயம் காக்கின்ற உணவுகள்.
அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைச் சாப்பிடலாம். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இதயத்துக்குப் பாதுகாப்பு தரும் ஒரு சத்துப்பொருள். இது மீனில் உள்ளது. மீனையும் கோழி இறைச்சியையும் எண்ணெயில் பொரிக்காமல் வேகவைத்து குழம்பாக்கிச் சாப்பிடுவது நல்லது.
பழங்களில் ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளை, அன்னாசி நல்லது. காபிக்குப் பதிலாக க்ரீன் டீ குடிக்கலாம். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவு. கலோரிகளும் அதிகரிக்காது. ஆகவே, இவற்றை ‘இதயத்துக்கு இதம் தரும் உணவுகள்’ என்கிறோம்.இவற்றுக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்கள்!
பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி (டால்டா), முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆட்டுக்கறி, மாட்டுக்கறி, பன்றிக்கறி. தயிர், வெண்ணெய், பாலாடை மற்றும் பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தேங்காய், முந்திரிப் பருப்பு, பாதாம் பருப்பு, அப்பளம், வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பூரி, சிப்ஸ், சீவல், சமோசா, எண்ணெயில் ஊறிய, வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை ஓரங்கட்டுங்கள்.
செயற்கை இனிப்புகள், நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், விரைவு உணவுகள் ஆகியவற்றை ஒதுக்கிவிடுங்கள். எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்கிப் பயன்படுத்துவதைத் தவிருங்கள். மதுவுக்கும் ‘நோ’ சொல்லுங்கள். 40 வயதுக்குப் பிறகு உப்பு, இனிப்பு, கொழுப்பு இந்த மூன்றையும் குறைத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.
நல்ல சமையல் எண்ணெய் எது?
ஒரு சிறந்த சமையல் எண்ணெயில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம்(Saturated fatty acid), ஒற்றைச் செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம் (MUFA), பலவகை செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம் (PUFA) ஆகிய மூன்றும் 1 : 1 : 1 என்ற அளவில்தான் இருக்க வேண்டும்.
ஆனால், இப்போது நாம் பயன்படுத்தும் எண்ணெய்களில் இந்த விகிதத்தில் எந்த எண்ணெயும் இல்லை. இந்த விகிதத்தில் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைப்பதற்கு பலவித எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அளவோடு பயன்படுத்தலாம்.
சூரியகாந்தி எண்ணெய், வறுப்பதற்குக் கடலை எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய் என்று வாரம் ஒருமுறை சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகாது. இதயத்துக்கும் நல்லது.
ஒரே எண்ணெயைப் பயன்படுத்த விரும்பினால் சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். சாதாரணமானவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு 30 மி.லி. எண்ணெய் தேவை. இதய நோயுள்ளவர்களுக்கு இந்த அளவு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி.க்கு மிகாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
உடல் எடையைக் கண்காணியுங்கள்!
நமக்கு உடல் எடை சரியாக இருக்கிறது என்று சர்டிஃபிகேட் தருவது ‘பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்’ ( Body Mass Index. சுருக்கமாக BMI.) இது 19 - 24 இருந்தால், உடல் எடை சரி. 25 - 29 இருந்தால் அதிக உடல் எடை; 30 - 35 உடற்பருமனைக் குறிக்கும்.
36 - 39 மோசமான உடற்பருமன். இது 40ஐக் கடந்துவிட்டால் ஆபத்தான உடற்பருமன். பெரும்பாலோருக்குச் சரியான உணவுமுறை மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சிகள் மூலமே உடல் எடையை சீராக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
உங்கள் BMI என்ன என கணக்கிட இங்கே செல்லவும்...
உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!
ஒரு நாளில் உள்ள 24 மணி நேரத்தில் 45 நிமிடங்கள் இதயத்துக்காக ஒதுக்க வேண்டியது நமது கடமை. நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப் பந்து, இறகுப் பந்து போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத்துக்கு நல்ல பாதுகாப்பைத் தரும். இது இயலாதவர்கள், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு உதவுகின்ற ‘ட்ரெட்மில்’ போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
வீட்டு வேலை, தோட்டப் பராமரிப்பு, லிஃப்டை பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது போன்றவற்றைச் செய்வதும் இதயத்துக்கு இதம் தருகின்ற பயிற்சிகள்தான். இவை எதுவும் முடியாதவர்கள் வாரத்துக்கு 120 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது என்பதைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
புகை பிடிக்காதீர்கள்!
புகை பிடிப்பது, புகையிலைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது போன்றவற்றை உடனடியாக நிறுத்துங்கள். புகையிலையில் உள்ள நிகோடின் நச்சு ரத்தக்குழாய்களைச் சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, இதயத்துக்குக் கூடுதலாக சுமை தருகிறது. புகைபிடிப்பவர் வெளியிடும் புகையை அவருக்கு அருகில் உள்ளவர்கள் சுவாசித்தால், அவர்களுக்கும் இந்தக் கெடுதல் ஏற்படும்.
போதுமான உறக்கம் முக்கியம்!
போதுமான உறக்கமின்மை, மன அழுத்தம், ரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை அதிகரிக்கச் செய்து இதயத்தைப் பாதிக்கிறது. ஆகவே, தினமும் குறைந்தது 6 மணிநேரமாவது நிம்மதியாக உறங்குங்கள்.
மன அமைதி தேவை!
மன அழுத்தம்தான் மாரடைப்புக்கு முக்கியக் காரணமாகிறது. மன அழுத்தம் குறைய மாத்திரை மருந்துகளை மட்டும் நம்புவதைவிட, தியானம் செய்வதும், மூச்சுப் பயிற்சி உள்ளிட்ட யோகப் பயிற்சிகளை முறையாகப் பயின்று பின்பற்றுவதும்தான் மிகவும் நல்லது.தொடர் கவனிப்பு முக்கியம்!வயது மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப தொடர் மருத்துவப் பரிசோதனைகள் அவசியம். மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சை முறைகளைத் தொடர வேண்டியதும் முக்கியம். குறிப்பாக உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், ரத்தத்தில் கொழுப்பு, மாரடைப்பு போன்றவற்றுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்து களை நீங்களாகவே நிறுத்திக்கொள்வதும் அதிகப்படுத்திக்கொள்வதும் தவறு. உடலிலோ, மருந்திலோ எந்த ஒரு பிரச்னையாக இருந்தாலும் அதைத் தள்ளிப்போடாமல், உடனடியாக மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்து தேவையான மாற்றங்களை செய்து முறையான சிகிச்சைகளைப் பெற்று வந்தால், இதயம் உங்களுக்கு நீண்ட ஆயுளைத் தரும். ‘கார்டியோஜெனிக் ஷாக்’ எனும் உடனடி மாரடைப்பு, சிகிச்சை பெறுவதற்கு நேரம் தராது. நெஞ்சுவலி வந்ததுமே இறப்பும் வந்துவிடும்.
(Source: தினகரன் பத்திரிகை)
irudhaya noi varamal kakka eliya valigal, Heart Attack part3: Tips to save your Heart, Idhaya noi, maradaippu varamal thaduppadhu eppadi, unavu palakkam, udal payirchi, BMI check online, mana amaidhi, madhu pugai palakkam, urakkam ivaigal maradaippu varamal thadukkum, nenju vali, idhayam seyalilappu, Health tips, Heart care tips
